De oorzaken en oplossingen van uitstelgedrag


Categorie Gedrag & Emotie

Een belangrijk terugkomend onderwerp onder mijn cliënten is uitstelgedrag. Je kent het wel: die éne taak die je maar niet gedaan krijgt. Je hebt iets belangrijks te doen, maar het lukt je maar niet jezelf ertoe te zetten. Ook al voel je de druk, toch is de weerstand te groot om eraan te beginnen. Wat is dat? En wat kun je eraan doen? Deze blog geeft praktische tips.

Wat is uitstelgedrag

Procrastinatie is het voor je uitschuiven van taken waarvan je eigenlijk vindt dat je ze zou moeten doen. Uitstelgedrag gaat dus niet om het uitstellen van taken met een goede reden, maar om uitstel waarvan je zelf vindt dat het niet slim is om te doen (Steel, 2010). Een praktisch voorbeeld is het schrijven van een artikel voor je werk. In plaats van informatie te verzamelen voor het artikel, verzand je in het bekijken van vele Youtube video’s – die interessant zijn ja – maar niets met het te schrijven artikel te maken hebben. Tice & Baumeister (1997) noemen uitstelgedrag een zelfvernietigend gedragspatroon dat gemarkeerd wordt door kort termijn voordelen en lange termijn kosten.

Gevolgen van uitstelgedrag

De korte termijn-gevolgen van uitstelgedrag mogen helder zijn: de taak is niet gedaan én je hebt een rotgevoel. Op lange termijn kunnen de gevolgen verdergaande praktische consequenties hebben. Zo is het mogelijk dat anderen in jouw plaats de verantwoordelijkheid krijgen voor projecten of taken. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je plaats binnen de organisatie en daarmee voor je loopbaan. Hiermee kun je kansen missen om jezelf te ontwikkelen of om iets nieuws te lanceren.

Maar de emotionele gevolgen van uitstelgedrag zijn misschien nog wel groter. De enorm lange werkuren vlak voor het verstrijken van de deadline, kunnen grote mate van stress opleveren. Maar ook geïrriteerdheid, schuldgevoelens, angstgevoelens, slapeloosheid en zelfs apathie (niet in staat zijn ook maar iets te ondernemen) en depressie kunnen de vergaande gevolgen zijn van uitstelgedrag (e.g. Flett et al., 1995; Stöber & Joorman, 2001; Solomon & Rothblum, 1984). Uitstelgedrag kan een serieus probleem zijn dus.

Belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag

Voor de uitstellers onder ons. Wees gerust, uitstelgedrag is niet simpelweg te verklaren door luiheid. Sterker nog, er ligt vaak iets groters ten grondslag. Uitstellen levert je namelijk niets op, maar het kan wel iets voorkomen. Namelijk afwijzing. In mijn optiek ligt angst ten grondslag als belangrijkste oorzaak voor procrastinatie. Angst voor kritiek, angst om te falen, angst voor het dragen van verantwoordelijkheid, angst voor succes, angst voor… – daar komt ie: (zelf) afwijzing.

Steel (2010) onderscheidt echter een drietal andere belangrijke zaken die invloed hebben op het uitstellen van taken, namelijk: verwachting, waarde en impulsiviteit. Bij verwachting kun je denken aan wat verwacht je dat het doen van een bepaalde taak je op zal leveren? Als je verwacht dat het je niet zal lukken, wordt het niet makkelijker om eraan te beginnen. Dit geldt dus vooral bij taken die je als moeilijk, lastig of groot ervaart. Bij waarde gaat het om hoe belangrijk je het resultaat van een bepaalde taak vindt. Als je geen idee hebt waarom je bijvoorbeeld studeert, wat je ermee bereikt, zal je motivatie lager zijn dan wanneer je een droom hebt die je wilt verwezenlijken. Dit hangt dus sterk samen met intrinsieke motivatie. Bij impulsiviteit gaat het erom dat je geneigd bent te kiezen voor het plezier, genot op de korte termijn, en daardoor je langere termijndoelen uit het oog verliest. Hierbij is de persoonlijkheid van de uitsteller dus van invloed.

Belangrijkste voorspellers in de uitsteller

Angst, zelfvertrouwen, motivatie en persoonlijkheid zijn dus de belangrijkste voorspellers. Sterke en consistente persoonskenmerken die het uitstellen in grote mate beïnvloeden zijn; vertrouwen in eigen capaciteiten rondom de specifieke taak, faalangst, gewetensvolheid, afleidbaarheid, zelfbeheersing, impulsiviteit en prestatiemotivatie (e.g. Gagnon, 2016; Solomon & Rothblum, 1984; Steel, 2007, 2010).

Hoe kom je ervan af?

Word je bewust van je weerstand. Weerstand voel je in je lijf. Het is een dissonant gevoel dat je weerhoudt om in beweging te komen. Dit wordt (onbewust) gecreëerd door één of meerdere van de hierboven beschreven oorzaken van uitstelgedrag. Weerstand is de kracht die voorkomt dat je de doelen bereikt die voor jou belangrijk zijn. De eerste belangrijke stap is dus het herkennen van het gevoel. Wéten dat je weerstand voelt, maakt je bewust van je uitstelpatroon.

Ga vervolgens op zoek naar wat de specifieke oorzaak is voor jouw weerstand tegen de taak. Constateer je een gebrek aan vertrouwen, waarde of zelfbeheersing? Inzicht hierheen geeft je de handvatten voor de vervolgstappen die je kunt nemen. Bij een gebrek aan zelfvertrouwen in de eigen capaciteiten kun je bijvoorbeeld hulp inschakelen, een cursus doen of je verdiepen in de specifieke materie. Speelt bij jou meer een gebrek aan intrinsieke motivatie (de waarde die je in de taak ziet) dan kun je jezelf afvragen wat het (grotere) doel is dat met het volbrengen van de taak gediend is. En of deze wellicht dan eigenlijk nog wel zo belangrijk is? Bij een gebrek aan zelfbeheersing of hoge mate van impulsiviteit, kun je je misschien voorstellen dat het handig is alle vormen van afleiding te elimineren en een slimme beloningsstrategie voor jezelf te bepalen!

Praktische tips

Zodra helder is wat de oorzaak van je uitstelgedrag is kun je een strategie bedenken. Maar een goed begin is het halve werk! Een aantal praktische tips die je hoe dan ook zullen helpen om productief aan die lastige/vervelende taak te beginnen:

Sta op tijd op en begin met een gevulde maag. Werk met to-do-lijsten, breek grote projecten op in behapbare kleine taken. Houd het einddoel voor ogen: waar doe je het eigenlijk voor? En begin met de taak waar je de meeste weerstand tegen voelt, start daarna pas met de ‘makkelijkere’ taken. Als je eenmaal begonnen bent, werk dan aan de taak totdat je jezelf een 6 zou geven. Perfectionisme is namelijk een sluipmoordenaar. Als je daarna nog tijd en zin overhebt kun je er altijd nog een dikke 9 van maken! Oh, and last but not least, elimineer elke vorm van potentiele afleiding en plan genoeg rust –en beloningsmomenten tussendoor.

Succes, je kunt het!

Referenties:

Flett, G. L., Blankstein, K. R., & Martin, T. R. (1995). Procrastination, negative self-evaluation, and stress in depression and anxiety. In Procrastination and task avoidance (pp. 137-167). Springer US.

Gagnon, J., Dionne, F., & Pychyl, T. A. (2016). Committed action: An initial study on its association to procrastination in academic settings. Journal of Contextual Behavioral Science.

Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling psychology, 31(4), 503.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.

Steel, P. (2010). The procrastination equation: How to stop putting things off and start getting stuff done. Random House Canada.

Stöber, J., & Joormann, J. (2001). Worry, procrastination, and perfectionism: Differentiating amount of worry, pathological worry, anxiety, and depression. Cognitive therapy and research, 25(1), 49-60.

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological science, 454-458.


Door: Dominique van Wingerden - november 2016